سانس لینا ایک فطری عمل ہے جو ہم ہر لمحے بغیر سوچے سمجھے کرتے ہیں۔ لیکن کیا آپ نے کبھی غور کیا ہے کہ آپ کس طرح سانس لیتے ہیں؟ بہت سے لوگ عادتاً اتھلی سانسیں لیتے ہیں — خاص طور پر مصروفیت اور جلد بازی کے دوران۔ سانس لینے کی کچھ سادہ مشقیں ایسی ہیں جو لوگ صدیوں سے استعمال کرتے آئے ہیں۔ ذیل میں تین عام مشقوں کا جائزہ لیا گیا ہے۔
1. ڈایافرام سے سانس لینا (پیٹ سے سانس)
طریقہ کار
آرام دہ حالت میں بیٹھیں یا لیٹ جائیں۔ ایک ہاتھ اپنے سینے پر رکھیں اور دوسرا پیٹ پر۔ ناک سے آہستہ آہستہ سانس لیں — اس طرح کہ پیٹ والا ہاتھ اوپر اٹھے لیکن سینے والا ہاتھ تقریباً ساکن رہے۔ پھر ہونٹوں کو ہلکا سا بند کرکے منہ سے آہستہ سانس چھوڑیں۔ شروع میں 5 سے 10 بار دہرائیں۔
یہ مشق اس لیے مشہور ہے کیونکہ اس میں ڈایافرام (پیٹ اور سینے کے درمیان کا پردہ) زیادہ استعمال ہوتا ہے بجائے صرف سینے کے پٹھوں کے۔ بہت سے لوگ اسے اپنی روزمرہ عادت بنا لیتے ہیں۔ Aga Khan University Hospital کراچی کی شائع شدہ ہدایات میں بھی اس مشق کا ذکر ملتا ہے۔
2. مربع سانس (باکس بریتھنگ)
طریقہ کار
چار مرحلے ہیں — ہر مرحلہ 4 سیکنڈ کا:
1) ناک سے سانس لیں — 4 تک گنیں
2) سانس روکیں — 4 تک گنیں
3) منہ سے آہستہ سانس چھوڑیں — 4 تک گنیں
4) دوبارہ سانس روکیں — 4 تک گنیں
یہ سائیکل 4 سے 6 بار دہرائیں۔
اس تکنیک کو "باکس بریتھنگ" اس لیے کہا جاتا ہے کیونکہ چاروں مرحلے برابر ہیں — جیسے مربع کے چار اطراف۔ کہا جاتا ہے کہ فوج اور ایمرجنسی سروسز میں بھی اس طرح کی مشقیں رائج ہیں۔ یہ مشق دن میں کسی بھی وقت، کسی بھی جگہ کی جا سکتی ہے — چاہے دفتر میں ہوں یا گھر میں۔
3. تکنیک 4-7-8
طریقہ کار
اپنی زبان کو اوپر والے دانتوں کے پیچھے رکھیں۔ منہ سے پوری طرح سانس چھوڑیں (آواز آ سکتی ہے)۔ اب:
1) ناک سے سانس لیں — 4 تک گنیں
2) سانس روکیں — 7 تک گنیں
3) منہ سے آہستہ سانس چھوڑیں — 8 تک گنیں
شروع میں 4 سائیکل کریں — وقت کے ساتھ 8 تک بڑھایا جا سکتا ہے۔
اس تکنیک کو ڈاکٹر اینڈریو ویل نے مشہور کیا تھا۔ ان کا کہنا ہے کہ یہ پرانی یوگا کی پرانایاما مشقوں سے ماخوذ ہے۔ Cleveland Clinic کی ویب سائٹ پر بھی اس مشق کا ذکر موجود ہے۔ شروع میں کچھ لوگوں کو ہلکی چکر آ سکتی ہے — اس لیے بیٹھ کر کرنا بہتر ہے۔
کس وقت کرنا بہتر ہے؟
کوئی مقررہ وقت نہیں ہے — البتہ بہت سے لوگ صبح اٹھنے کے بعد، دوپہر کے وقفے میں، یا سونے سے پہلے ان مشقوں کو اپنے معمول میں شامل کرتے ہیں۔ سب سے اہم بات یہ ہے کہ جبردستی نہ کریں اور اپنے جسم کی بات سنیں۔
خلاصہ
سانس لینے کی یہ تین مشقیں — ڈایافرام سانس، مربع سانس، اور 4-7-8 — سادہ ہیں اور کسی خاص آلے کی ضرورت نہیں۔ البتہ ہر شخص مختلف ہے اور ہر مشق ہر کسی کے لیے مناسب نہیں ہوتی۔ اگر آپ شروع کر رہے ہیں تو 2 سے 3 منٹ سے شروع کریں اور دیکھیں کہ آپ کو کیسا محسوس ہوتا ہے۔
